Какова пищевая ценность и калорийность арахисового масла?

Арахисовое масло: источник питательных веществ – расшифровка его калорий и профиля питательных веществ

Арахисовое масло , любимый продукт в кладовых по всему миру, — это гораздо больше, чем просто вкусная паста. Его насыщенная кремовая (или хрустящая) текстура и приятный вкус делают его универсальным ингредиентом, но его истинная ценность скрывается под поверхностью. Арахисовое масло, часто являющееся предметом споров между «здоровой пищей» и «калорийным лакомством», заслуживает детального изучения. В этой статье подробно рассматривается пищевая ценность и калорийность арахисового масла, отделяя факты от вымысла.

Распределение калорий: определение плотности энергии

Давайте сначала обратимся к самой важной цифре: калориям. Арахисовое масло действительно очень энергоемкое. Стандартная порция гладкого арахисового масла с добавлением соли в 2 столовые ложки (32 грамма) обычно содержит примерно 190–200 калорий. Такая высокая калорийность в первую очередь обусловлена ​​составом макронутриентов, в котором центральное место занимают полезные жиры и белки.

Распределение калорий в порции на 2 столовые ложки обычно следующее:

• Всего жиров: 16 грамм (≈ 144 калории)

• Белок: 7-8 грамм (≈ 28-32 калорий)

• Углеводы: 6-7 грамм (≈ 24-28 калорий)

Ключевой вывод заключается в том, что более 70% калорий приходится на жиры. Однако, как мы увидим, тип жира имеет решающее значение.

Подробный обзор макронутриентов: помимо калорий

1. Жиры: суть дела
   16 граммов жира на порцию составляют преимущественно (около 80%) мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти жиры используются в диетах, полезных для сердца, таких как средиземноморская диета.

• Мононенасыщенные жиры (МНЖК). Основным жиром в арахисовом масле является олеиновая кислота, тот же жир, который содержится в оливковом масле. Известно, что МНЖК помогают снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), сохраняя при этом уровень холестерина ЛПВП («хороший»), поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Полиненасыщенные жиры (ПНЖК): включают линолевую кислоту, незаменимую жирную кислоту омега-6, которую организм не может производить самостоятельно.

• Насыщенные жиры: составляют около 20% содержания жира (3–3,5 г на порцию). Хотя это и выше, чем в некоторых растительных продуктах, это все же скромное количество по сравнению с жирами животного происхождения. Современные исследования показывают, что общая матрица питательных веществ в арахисовом масле смягчает опасения по поводу такого уровня насыщенных жиров у большинства людей.

2. Белок: чемпион растительного происхождения
   Арахисовое масло, содержащее 7–8 граммов на порцию, является отличным источником растительного белка. Это делает его бесценным для вегетарианцев, веганов и всех, кто хочет разнообразить потребление белка. Хотя это не «полноценный белок», содержащий все девять незаменимых аминокислот в оптимальных пропорциях (в нем немного мало метионина), сочетание его с цельнозерновым продуктом (например, цельнозерновым хлебом) без особых усилий создает полноценный белковый профиль.

3. Углеводы: клетчатка – это звезда
   Содержание углеводов относительно низкое, но они высокого качества. Из 6-7 граммов углеводов 2-3 грамма составляют пищевые волокна (около 8-12% дневной нормы). Клетчатка способствует здоровью пищеварения, увеличивает чувство сытости (ощущение сытости) и помогает умерить скачки сахара в крови. Остальные углеводы представляют собой смесь натуральных сахаров и небольшого количества крахмала.

Микронутриенты: скрытая сокровищница

Именно здесь арахисовое масло действительно проявляет себя как продукт, богатый питательными веществами. Он содержит значительное количество необходимых витаминов и минералов:

• Витамин Е: мощный жирорастворимый антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, поддерживает иммунную функцию и способствует здоровью кожи. Одна порция обеспечивает около 15% дневной нормы (ДВ).

• Магний: имеет решающее значение для более чем 300 биохимических реакций, включая производство энергии, работу мышц и нервов, а также здоровье костей. Порция составляет около 13% дневной нормы.

• Фосфор: важен для здоровья костей, энергетического обмена и восстановления клеток.

• Калий: электролит, жизненно важный для регуляции артериального давления, передачи нервных сигналов и мышечных сокращений. Натуральное арахисовое масло является хорошим источником, хотя в некоторых обработанных версиях его уровень может быть снижен.

• Ниацин (витамин B3): необходим для преобразования пищи в энергию и поддержания здоровья кожи и нервов.

• Витамин B6: играет роль в обмене веществ, развитии мозга и иммунной функции.

• Фолат: имеет решающее значение для деления клеток и синтеза ДНК, что делает его особенно важным во время беременности.

• Биоактивные соединения: арахисовое масло содержит ресвератрол (также содержится в красном вине), растительные стеролы, которые помогают снизить уровень холестерина, и антиоксиданты, такие как п-кумаровая кислота.

Большой разрыв: натуральное и обычное арахисовое масло

Пищевая ценность может значительно различаться в зависимости от выбранного вами типа:

• Натуральное арахисовое масло: обычно содержит только арахис и соль. Маслоотделение нормальное. Он сохраняет все натуральные питательные вещества без добавления сахара или гидрогенизированных жиров. Его пищевой профиль близко соответствует приведенным выше данным.

• Обычное/стабилизированное арахисовое масло: содержит добавленные ингредиенты, такие как сахар, гидрогенизированные или полностью гидрогенизированные растительные масла (для предотвращения отделения масла), а иногда и дополнительную соль. Это немного увеличивает содержание насыщенных или трансжиров, добавляет пустые калории из сахара и может уменьшить долю полезных мононенасыщенных жиров. Всегда проверяйте этикетку.

Последствия для здоровья: взвешивание преимуществ

1. Контроль веса. Несмотря на высокую калорийность, арахисовое масло очень насыщает благодаря сочетанию белка, клетчатки и жира. Умеренное потребление может помочь контролировать чувство голода, потенциально снижая общее потребление калорий. Исследования не связали умеренное потребление арахисового масла с увеличением веса; на самом деле, это может защитить от ожирения.

2. Здоровье сердца: обширные исследования, в том числе крупные когортные исследования, такие как исследование здоровья медсестер, неизменно показывают, что регулярное употребление арахиса и арахисового масла связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Этому эффекту способствует благоприятный жировой профиль, а также магний, клетчатка и антиоксиданты.

3. Контроль уровня сахара в крови: полезные жиры и клетчатка замедляют усвоение углеводов, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови. Это делает его подходящей пищей для людей с диабетом 2 типа при употреблении в контролируемых порциях.

Соображения и предостережения

• Аллергия. Аллергия на арахис является одной из наиболее распространенных и тяжелых пищевых аллергий.

• Афлатоксины. Арахис может быть восприимчив к плесени, которая производит афлатоксины, потенциальные канцерогены. Строгий нормативный мониторинг в развитых странах удерживает уровни на очень низком уровне, что представляет минимальный риск.

• Контроль порций: это имеет первостепенное значение. «Размер порции» в две столовые ложки небольшой. Бездумное питание может быстро привести к увеличению потребления калорий. Сначала используйте мерные ложки, чтобы визуально откалибровать правильную порцию.

• Натрий и сахар: выбирайте сорта «без добавления соли» и «без добавления сахара», если вы контролируете кровяное давление или снижаете потребление сахара.

Заключение

Арахисовое масло – это сложный питательный продукт. Его 190-200 калорий на порцию представляют собой мощный набор: полезные для сердца мононенасыщенные жиры, значительное количество растительного белка, полезную клетчатку и набор витаминов, минералов и антиоксидантов. При разумном выборе — отдавая предпочтение натуральным сортам с минимальным количеством ингредиентов — это однозначно полезная для здоровья пища, которая вписывается в сбалансированные диеты, как для спортсменов, ищущих топливо, так и для людей, которые борются с риском хронических заболеваний.

Древняя поговорка верна: «Доза создает яд». В соответствующих, отмеренных порциях арахисовое масло — это не то, чего следует бояться, а вкусный и мощный инструмент для питания и долгосрочного здоровья.

Если вас интересуют оптовые поставки соусов и лапши, вы можете оставить комментарий ниже, отправить нам сообщение через наш сайт или связаться с нами в социальных сетях. Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам TSY Food по хорошей цене.